そろそろ夏本番。洋服の生地も薄くなり、露出部分が増えてきて、体のボディラインが気になる時期。
また、今年こそは水着を着るという意気込みの方もいらっしゃるかと思います。
ダイエットの意気込みに弾みを付けるべく、誰でも気軽にできる「1ヶ月に－5キロダイエット」をご紹介致します。
なぜ、「1ヶ月に－5キロ」なのか。
まず第一に、5キロの体重の増減が周囲が体の変化に気付く最小単位と言われているからです。
ダイエットは自分のためにするものですが、でも周囲の人に気付かれたいのも正直なところ。「痩せた？」と変化に気付いてもらうのを最初のゴール設定にしています。
周囲に誉められたりすると、自分の中でも自信が増えますし、ダイエットを続けるモチベーションも維持できます。
第二に、個人差はあるのですが、1ヶ月に落として良い体重の標準が5キロであるということ。あまりに急激に体重を落とすと、ダイエットどころか体調を壊す可能性もあります。ダイエットの目的は痩せることではありますが、健康体じゃないと意味がありません。そういう意味でも健康的に痩せれるような基準を設定しましょう。
では、具体的な方法論に移ります。
食生活の見直し
まずは、基本的な部分で、食生活の見直しです。摂取カロリー＜消費カロリーが原則です。
毎食規則正しく野菜を多めにバランス良く食べることが大事。食べる量は腹八分に抑えてください。きちんと食事を取って間食をしないようにしましょう。
どうしても口寂しくなったら、ナッツなどの小腹を満たしてくれて栄養価の高いものを少量食べても大丈夫です。
どうしてもストレスや疲れでドカ食いしたくなったら、「自分の体をごみ箱にしない！」をつぶやいてみてください。不思議とドカ食いがストップできますよ。
断食ダイエットはなぜいいのか？
人々は毎日ご飯を食べますね。実はその分、胃腸には負担が常にかかっている状態です。常に休みなく働き始める胃腸、しかも暴飲暴食をしている人は特に気をつけてください。胃腸が頑張りすぎて疲れているかもしれませんよ。
週末だけのプチ断食ダイエットは、その胃腸を休める役割を果たします。週末だけ休ませることで、日ごろの疲れをリセットして、また週明けかたスムーズに働けるように準備をしてくれます。胃腸がスムーズに働いていれば、無駄なものを身体に蓄えることなくしっかりと排出ができるのです。
週末だけしかいけないの？
断食ダイエットは、酵素ドリンクのみを飲んで週末を過ごすといったものですが、なぜ週末なのかと疑問になりますね。それは、身体を飢えた状態にしないためです。身体は長期間食事が少ないだけでも、危険を感じます。
そして、自分の身体を守ろうと蓄えようとする機能が活発になるのです。そのため、入ってきた栄養を逃がさないようにし、その結果として脂肪として蓄えてしまうわけですね。そうならないためにも、週末だけで短期間の断食で抑えておくことが大事です。
また、週末だけなら仕事にも影響を及ぼしません。酵素ドリンクを飲めるとはいえ、普段の食事が取れないわけですから、頭がボーっとする人も多いです。その状態で仕事をするのは厳しいと思いますので、週末だけが一番いいのではないでしょうか。
成功させる方法
週末だけなので、成功確率はとても高いダイエット方法です。ただ、空腹感がどうしても襲ってきますが、それを乗り切れれば成功に一気に近づきます。
胃腸の機能を休ませるためには何か食べ物を食べるのではなく、酵素ドリンクをもう一杯飲んで空腹感をコントロールしてください。とてもシンプルですが、それが成功させる方法です。
置き換えダイエット
置き換えダイエット食品には様々な種類があり、簡単にカロリーコントロールができて、栄養面も考慮されています。ドリンクタイプだけでなく、スープや雑炊など飽きがこないように見た目や腹持ちも工夫されていて、一見メリットばかりのようですが、当然デメリットもあります。置き換えダイエットの賢い利用方法を知っておきましょう。
置き換えダイエットは短期的に行った方が痩せる！
例えば『お正月に食べ過ぎて３キロ太ってしまった』『○月に結婚式があってそれまでにどうしても痩せたい』など、短期的な目標を立てて、取り組む方が効果は上がります。
置き換えダイエットは一日に1～2食が普通食になりますが、気を付けておきたいのがカロリーと食事内容。普通食を朝か昼に設定して、夜は置き換え食品にすることが最も効果が上がります。置き換え食品で栄養バランスがとれているからと、普通食でファーストフードやジャンクフードですませることだけはやめましょう。
置き換え食品にすべてを頼ってしまわないことです。置き換えダイエットは、コストもかかります。メーカーにもよりますが一食当たりおよそ200円～1000円以上する商品もあります。
置き換えダイエットを長期的に行うと、痩せにくい体質になる！
理想の体重を手に入れたからと言って、すぐに以前と同様の通常食に戻せば、当然リバウンドします。体重を一生キープするには、運動を取り入れて筋肉を増やす努力が不可欠です。
基礎代謝量があがれば、体重をキープしやすくなります。リバウンドしたら、また置き換えダイエットをすればいいという考えは非常に危険です。短期的に体重を減らすと、脂肪と一緒に筋肉も落ちている状態です。代謝が悪くなり、何度も置き換えダイエットを繰り返すとどんどん太りやすく痩せにくい身体に変わります。ダイエットをイベントにするのはやめましょう。
理想の体重を手に入れたら、無理することはやめる
短期的な目標達成のために、努力と多少の無理は必要です。しかし、理想の体重にたどりついたら、いったん立ち止まって意識を変えましょう。ダイエットをやめるのではなく、ゆるく続けていくことです。
一日に一食は置き換え食品にする、あまりにも空腹の場合はおにぎりや野菜スープを食べる、運動がつらいと感じたらその日はやめるなど、ストレスをうまく発散しましょう。ストレスはドカ食いとリバウンドを引き起こします。
適度な運動
毎日30分のウォーキングをしましょう。毎日30分？続かない。。
なんて言わずに、通勤の前後に組み込むことで、意外と簡単に習慣化できますよ。ウォーキングに代表される有酸素運動は20分以降から脂肪が燃焼します。
少なくとも30分はウォーキングすることで全身がスラッと痩せてきますよ。
基礎代謝量を増やして太りにくい身体にする！
基礎代謝量とは脳や内臓の活動、呼吸など人が生命を維持するために最低限必要なエネルギーのことです。基礎代謝量は年齢とともに衰えてきます。使いきれないエネルギーは脂肪として蓄えられてしまうのです。
30歳を超えて急にやせにくくなった、太りやすくなったという方が多いことは、基礎代謝量が低下しているためです。基礎代謝量は、筋肉の量と比例します。ウォーキングをすると、血液循環が良くなって身体の隅々まで血液がおくられ、あらゆる細胞エネルギーを消費するようになるのです。
ウォーキングに加えて、筋力トレーニングを合わせて行うと、脂肪はどんどん使われていきます。ジョギングを行うよりも膝への負担も少なく、ウォーキングは体重が重い方でも手軽に始められる万能な運動です。
ウォーキングは安眠にも適しています
ウォーキングは交感神経と副交感神経のスイッチがうまく入るようになります。ウォーキングを行うと、まず交感神経が刺激されて、活動の信号を全身に送ります。すると、その反動で副交感神経が休養の信号を送るようになるのです。筋肉が育つためには睡眠がとても大切です。
ウォーキングはストレスにも効果が◎ ドカ食いを防止できます
人間は脳に酸素が不足するとイライラしたり、集中力がなくなったりします。歩いているときの脳への酸素供給量は、安静にしているときよりも50%もアップしているのです。
脳に酸素が十分行き渡ると、精神的に気持ちが楽になっていくことがあります。『エンドルフィン』ホルモンのおかげで気分がハイになれる状態です。落ち込んだ気分を癒すことで、ダイエットのイライラを抑えることが出来ます。
ウォーキングは20分以上すると脂肪が燃え始めるので、最初は30分を目標に歩くといいです。
痩せやすい時期に集中減量！
夏は汗をかきやすい
夏は誰だって汗が出やすいですよね。気温が高いので、それも当然。汗というのは体内の老廃物を排出してくれるものなので、リンパマッサージなどを併用すると、デトックス効果も抜群です。体内の老廃物が排出されると、脂肪の燃焼を邪魔するものがいなくなりますので、より脂肪燃焼が促進されますよ。
実は冬も痩せやすい
冬は夏と間逆の気候なので、痩せにくいと考えがちですが、実は痩せやすい時期なのです。寒い中で歩いたり走ったりすると、表面の寒さを感じ取って、体内では体温を上げようと頑張ってくれます。そのため、身体の代謝が上がって脂肪も燃えやすくなります。
女性は生理前は効果が薄い
女性は生理前になると、ホルモンバランスが乱れてしまいます。黄体ホルモンが多く分泌されるのは生理前2週間ぐらいからで、生理で身体にかかる負担に備えて、栄養を蓄えようと身体が動き始めるのです。
そのため、ダイエットをしても体重が減りにくくなります。また、気持ちの面でも生理前はイライラしますね。そのイライラを何とか抑えようとしたときに、食べることにストレス発散を求めてしまう人は、食べる量が増えて尚更栄養の取りすぎになってしまうのです。
生理後が一番効果のあがる時期なので、始める時期もしっかりと考えましょう。
最後に
いかがでしたでしょうか。この２つだけで1ヶ月も続ければ－5キロは痩せることができます。周囲の人に「あれっ痩せた！？」って言われちゃいますよ。
