日本人は無類の麺好きと言われています。その中でも日本そばの歴史は古く、現在食べられているそばの製法は江戸時代に定着していたと言われています。古くから愛されてきた日本そばには、ダイエットに必要な栄養成分が豊富に含まれています。
そのため、そばダイエットで痩せたという人が数多くいます。一日の一食をそばにするだけで、１ヶ月に1キロは確実に痩せます。しかもカロリー計算をする必要もなく、ハードな運動も不要です。
なぜ日本そばはダイエットに効果的なのでしょうか。その魅力と実践方法についてご紹介していきます。
そばとうどんの違いとは
そばはそば粉でできています。そしてうどんやパスタは小麦粉でできています。同じ麺類ですが、そば粉と小麦粉には決定的な違いがあります。それはルチンの存在です。ルチンはそばやいちじく、ブルーベリーなどに含まれているポリフェノールの一種です。ポリフェノールには強力な抗酸化作用があります。心臓疾患や高血圧症などの生活習慣病の予防になるということで、ルチンの成分を含む多く植物は、昔は生薬に使われていました。
ルチンは毛細血管を強化する働きがあるので血流をスムーズにしてくれます。アンチエイジング効果が期待できるのはそのためです。
そばのカロリー・ミネラル・ビタミン
そば 生めん ゆで
| 主要栄養素 | |
| エネルギー | 132kcal |
| たんぱく質 | 4.8g |
| 脂質 | 1g |
| 炭水化物 | 26g |
| 食物繊維(総量) | 2g |
| ミネラル | ビタミン | ||
| ナトリウム | 2mg | ビタミンA(レチノール当量) | 0μg |
| 塩分相当 | 0g | β-カロテン | 0μg |
| カリウム | 34mg | ビタミンＤ | 0μg |
| カルシウム | 9mg | ビタミンE(α-トコフェロール) | 0.1mg |
| マグネシウム | 27mg | ビタミンＫ | 0μg |
| リン | 80mg | ビタミンＢ１ | 0.05mg |
| 鉄 | 0.8mg | ビタミンＢ２ | 0.02mg |
| 亜鉛 | 0.4mg | ナイアシン(ナイアシン当量) | 1.3mg |
| 銅 | 0.1mg | ビタミンＢ６ | 0.04mg |
| マンガン | 0.38mg | ビタミンＢ１２ | 0μg |
| ヨウ素 | 0μg | 葉酸 | 8μg |
| セレン | 12μg | パントテン酸 | 0.33mg |
| クロム | 2μg | ビオチン | 3μg |
| モリブデン | 11μg | ビタミンＣ | 0mg |
(食品標準成分表調べ・可食部100gあたり）
そば 乾 ゆで
| 主要栄養素 | |
| エネルギー | 114kcal |
| たんぱく質 | 4.8g |
| 脂質 | 0.7g |
| 炭水化物 | 22.1g |
| 食物繊維(総量) | 1.5g |
| ミネラル | ビタミン | ||
| ナトリウム | 50mg | ビタミンA(レチノール当量) | 0μg |
| 塩分相当 | 0.1g | β-カロテン | 0μg |
| カリウム | 13mg | ビタミンＤ | 0μg |
| カルシウム | 12mg | ビタミンE(α-トコフェロール) | 0.1mg |
| マグネシウム | 33mg | ビタミンＫ | 0μg |
| リン | 72mg | ビタミンＢ１ | 0.08mg |
| 鉄 | 0.9mg | ビタミンＢ２ | 0.02mg |
| 亜鉛 | 0.4mg | ナイアシン(ナイアシン当量) | 1.4mg |
| 銅 | 0.1mg | ビタミンＢ６ | 0.05mg |
| マンガン | 0.33mg | ビタミンＢ１２ | 0μg |
| ヨウ素 | 0μg | 葉酸 | 5μg |
| セレン | 0μg | パントテン酸 | 0.22mg |
| クロム | 0μg | ビオチン | 0μg |
| モリブデン | 0μg | ビタミンＣ | 0mg |
(食品標準成分表調べ・可食部100gあたり）
ビタミンB1、B2が豊富
そばにはたくさんのビタミンB1とB2が含まれています。実はこのビタミンB1、B2こそが、ダイエットに必要不可欠な栄養素です。
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する働きがありますし、一方のビタミンB2は、脂質や代謝を促します。お肌の健康状態を保つ働きがあるので、美容効果にも優れています。そばに含まれるビタミンB群の数は、穀類の中でも一番豊富です。
タンパク質や食物繊維が豊富
アミノ酸が不足すると脂肪を蓄積しやすい体になりますが、そばには良質な植物性タンパク質が含まれています。また食物繊維はお米の4倍も含まれていますので、便秘が気になる方にもお蕎麦はおすすめです。ダイエット中に気になる部分をカバーしてくれるので心強いですよね。
GI値が低い
GI値とはグリセミック指数という言葉の略で、炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを数値化したものです。ダイエットを考える上ではカロリーだけでなく、GI値を考える必要があります。
GI値が高い食品は、血糖値を急激に上げるので、インスリンの分泌を活発にします。インスリンは糖を体中に送るだけでなく、脂肪を溜め込む役割があります。
血糖値の上がり具合でインスリンの分泌量は変わります。食事回数が少ない状態でドカッと大量に食べれば、血糖値が急激に上がインスリンの分泌量が増えます。お相撲さんが太るのはこのためです。そばは穀物の中では一番GI値が低い食品なので、太りにくい食材と言えます。
そばダイエットは方法が簡単、かつシンプル
そばダイエットの方法は、3回の食事のうちの1回ないし2回をそばにするだけという、実にシンプルなものです。面倒なカロリー計算をする必要もなく、1日のうちの1回(2回)の食事をそばにすれば良いという簡単さが最大の魅力です。
そばには食物繊維が多く含まれているので、同じ一人前を食べてもうどんよりもはるかに腹持ちが良く、満腹感を得られるのでダイエット向きと言えます。脂肪分も少ないので一日の食事の一回をそばにするだけで、トータルのカロリー摂取量を抑えることができます。
手近な食材で栄養補給ができる
ざるそば、かけそばならそばだけのカロリーですみますが、それだけでは栄養バランスに不安がある、そんな時にもそばは手近な食材で栄養補給ができます。
卵をプラスすることでタンパク質の補給ができる月見そばやかき玉そばに始まり、豚肉とネギで作れる肉南蛮、鶏肉とネギで若鶏南蛮、山菜をプラスしたり大根おろしや山芋など、冷蔵庫にある残り物でも立派な一品として食べられるのがそばです。
しかもプラスする量はそう多くは必要としないので、カロリーオーバーにはなりません。ただ天ぷらだけは油を多く含むのでダイエット中は控えましよう。
そば湯を飲むようにする
自宅でそばを茹でる時、ゆで汁を捨ててしまうのはもったいないことです。そば湯には、ビタミンB1やルチンなど、そばの栄養素がたっぷり溶け出しています。だからおそば屋さんでは食べ終わると必ずそば湯が出てくるのです。
自宅でも食べ終わったつけ汁にそば湯を足して飲むようにして、そばの栄養を無駄なく摂取しましょう。薄めに割って飲むのが一番美味しい飲み方です。
まとめ
いかがでしたか。そばが古くから愛されてきた理由は、味の美味しさだけでなく、美容と健康に優れているからです。そばダイエットは、方法も簡単です。特に大きな制約もないので、ダイエットにありがちな我慢から来るストレスが少なくてすみます。
ダイエットの天敵はストレスです。リバウンドの最大の原因はストレスですから、即効性がなくてもストレスのないダイエット方法は、成功率が高い確実なダイエット法と言えます。特におそば好きの方にはイチオシのダイエットと言えるでしょう。
