ダイエットをするには、食事制限というのは、やっぱりつきものです。
でも、これを食べていけない、あれは食べたらだめ、という、食べないダイエットは、やっぱりストレスになります。
そうすると、ストレスでよけいに食欲があがってしまって、けっきょくはダイエット失敗ということになってしまいます。
そうならないためにおすすめなのが、食べてやせる、簡単おきかえダイエットです。
何かを食べたらいけない、のではなく、これを食べましょう、というダイエットなのです。
油分は敵じゃない！ダイエットに欠かせない油分の摂り方
油分はダイエットには天敵と思っていませんか？カロリーを減らすためには油分を減らす事は有効ですが、あくまでカロリーを減らすならです。油分を必要以上に減らしてしまうと、痩せにくい体になりかねません。その為には質の良い油を摂る事が必要です。ここでは油分についてご説明してきます。
油分の種類
油分には種類がありますが、大きく分けると体をきれいにする油と、害する脂の2種類に分けられます。
更に具体的に分けていくと、植物性と魚性の油は体をきれいにする油で積極的に摂る油、肉や乳製品に含まれる動物性の油分はなるべく避け、トランス脂肪酸は体に害を与えるものなので、避けるようにしましょう。
良質な油は体をきれいにしてくれますが、害を与える油は血液をドロドロにし、太りやすい体になるだけでなく、お肌や髪など、美容にとっても良くありません。
人の体はたくさんの細胞からなっています。その細胞の材料が油分なのです。油分は体を作るためにとても大切な栄養素ですが、質の良い油分を摂らないと細胞が固くなり、栄養の吸収が阻まれ、体の働きが悪くなります。働きが悪くなると言う事は代謝が悪くなると言う事です。そうすると痩せにくくなるのです。
油分の注意点
気を付けていきたいのは植物の油です。植物性だからと言って何でもいいわけではありません。
油分には「オメガ３」「オメガ６」「オメガ９」に分けられます。
特に必須脂肪酸であるオメガ３とオメガ６の油分を取る必要がありますが、オメガ６はサラダ油などで十分に摂っているので、逆に控えめにしましょう。心がけるのはオメガ３の摂取を増やすことです。
オメガ３は青魚や鮭、マグロなど寒流の魚の脂、植物油で言えば亜麻仁油、クルミ,マカダミアンナッツなどによく含まれます。
脂の摂り方
前述したとおり、油には積極的に摂るものと、控えめにした方がいいものとあります。特に摂るべきなのは魚の脂や、亜麻仁油、クルミ、ナッツなどです。普段肉を食べる機会が多いと思いますが、ここは魚にチェンジしていくと体が徐々に痩せやすい体になっていきますよ。その他にも亜麻仁油は熱に弱いのでサラダにドレッシングとして使用したりと生で摂るのがいいでしょう。
オメガ９のオイルであるオリーブオイル、アボカド、に含まれる油分は、悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やす働きもあるので、こういった脂も積極的に摂りたい油です。
コレステロールを下げる力！ナッツ
ナッツには、からだにいいナッツオイルが含まれています。これは、コレステロールを下げる力もあるくらい体にいいものです。
さらに、ビタミンも豊富で、美肌にもいいのです。
こういったナッツ、たとえば、アーモンドとか、くるみ、カシューナッツなどを、食べましょう。
これを食べるときに、ただ食べるのではありません。コンビニでおやつを買って食べるときに、代わりにナッツを食べるのです。
最近ではコンビニにも、おいしいナッツが売ってありますので、それでもかまいません。こうして、いつもだったらチョコレートを食べるところを、ナッツに置き換えるのです。
このような感じで、からだにいいものを、つねに優先的に食べるようにしましょう。
ナッツの効果を詳しく説明！
もっとスリムになりたいけど、できれば美容にも効果的で無理のないダイエットが良い。そんな方には、ナッツダイエットがオススメです。ナッツをいつもの食生活に取り入れるだけで、簡単にダイエットすることができ、美容にも嬉しい効果がたくさん現れてきます。
なぜナッツがダイエットにつながるのか、またどのようにナッツを取り入れていくとダイエットになるのか、たくさんのポイントをご紹介しましょう。
１．ナッツとは？
ナッツダイエットは、毎日の食生活にナッツを取り入れることで、ダイエットにつながるものです。では一体どのような食べ物がナッツ類になるのでしょうか。身近な食品だと、アーモンド、くるみ、ピスタチオ、カシューナッツ、ピーナッツ、マカデミアナッツ、ヒマワリ、松の実などがあります。
２．どんな成分が含まれているの？
美容に嬉しい効果が現れるナッツですが、理由はその成分に秘密があります。ナッツには、タンパク質、ビタミンE、ビタミンB、カリウム、ポリフェノールが含まれています。
そして最大の特徴が、オレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸がたくさん含まれているということです。不飽和脂肪酸をナッツから取り入れることで、中性脂肪を減らし、善玉コレステロールが増える働きを行ってくれます。このことから、ダイエットと美容にも効果が現れるのです。
３．なぜ美容に良いの？
ナッツを食生活に取り入れることで、良質のたんぱく質を摂取することができ、美肌に働きかけてくれるビタミンEをたくさん吸収することができます。
また、ナッツには食物繊維がたっぷり含まれているので、腸内環境の改善にも役立つのです。お通じがよくなることで、デトックス効果が促され、結果、肌にも良い影響が現れてきます。
４．ナッツってカロリーが多いのでは？
ナッツはカロリーが高いからダイエットに不向き？そう思う方もいらっしゃるでしょう。確かにナッツはカロリーゼロではないため、過剰に摂取するとカロリーオーバーになってしまいます。
しかし、洋菓子よりもカロリーは低く、よく噛むことから満腹になりやすいのです。また身体に良い成分がたくさん含まれていることから、栄養価値の高いカロリーだと言えるでしょう。
５．ナッツの選び方について
ひとくちにナッツといっても、その状態はさまざまです。中には油で揚げているスナック感覚の商品もありますが、これではカロリーオーバーになりダイエットにはなりません。また、塩分が多いものもダイエットには不向きです。
ダイエットに最も適しているのは、塩分も油分も使われていない素焼きのナッツです。素焼きなら、余計な味付けもないので食べ過ぎを予防することにもなりますし、さまざまな料理にも使うことができます。
６．ナッツの食べ方について
毎日の食事にナッツを取り入れることは、ダイエットになります。では、どのような食べ方がダイエットとして適しているのでしょうか。まずは、つい手が伸びがちなチョコレートなどのお菓子をナッツに切り替えていきましょう。
ピスタチオやアーモンドなど、ほんのりとした甘みのあるナッツなら、満足感も得られます。どうしても甘いものが我慢できないという方は、ナッツを少しずつ取り入れていきましょう。いつもチョコレートを５粒食べるのなら、３粒をナッツにすることで、総カロリーを減らすことができます。
７．よく噛んで食べよう
ナッツ類は食物繊維が豊富です。だからこそ、よく噛んで食べることを大切にしましょう。ナッツをしっかり噛むことで、ナッツそのものの甘味を感じることができますし、消化の良さにも繋がります。また、噛む回数を増やすことで満腹中枢を刺激し、少しの量でも満足しやすくなります。
８．料理に取り入れよう
ナッツはお菓子の代わりに食べるだけでなく、料理にも取り入れることができます。例えば、ほうれん草のおひたしに刻んだアーモンドをふりかけ、くるみと味噌をすり鉢で混ぜ合わせて和えごろもにしたり、パン粉の代わりに細かく刻んだピーナッツをまぶして唐揚げにすると、カロリーダウンにも繋がります。
いつものお料理にナッツが加わることで、栄養バランスも良くなりますし、食感が良いことから噛む回数が増えるため、結果的に食べる量も抑えることができるのです。
９．どれくらいが適量？
ナッツは毎日の食事に上手く取り入れていくことが大切です。しかし、食べ過ぎるとカロリーオーバーになり、油分の摂り過ぎで肌が荒れないか心配だという方もいらっしゃるでしょう。
目安としては、アーモンドなら8粒ほどで約60kcal。
カシューナッツは7粒ほどで約60kcal。
くるみは3粒ほどで約65kcal。
マカダミアナッツは5粒ほどで約70kcal。
ピーナッツは、10粒ほどで約55kcalです。
いつものおやつをナッツに取り入れるだけで、大幅にカロリーダウンできますね。
その他の食べ物の意識して置換え！
たとえば、ドライフルーツも、おやつの代わりになります。
普段だったらキャンディーを食べるところを、ドライマンゴーに置き換えましょう。おやつだけではありません。
サラダだったら、海藻を食べましょう。普段、シーザーサラダを頼むところを、海藻サラダに置き換えるのです。
優先的に食べるべきものは、これ以外にも、きのこ、大豆製品としては豆乳、納豆、こんにゃく、根菜などがあります。
魚だったら青魚、お肉だったら豚肉、お菓子だったら和菓子、といった感じです。
このように、置き換えるべきメニューをつねに考えて、意識して食べれば、それこそがダイエットになってくるのです。
まとめ
このように、毎日の食事や完食にナッツを取り入れることで、ダイエットだけでなく美容にもたくさんの効果が現れてきます。ナッツダイエットは、すぐに体重が減るといった効果の早いものではありませんが、続けていくことで体重にも美容にも確実に効果が現れてきます。毎日数粒食べるだけでダイエットにつながりますので、さまざまなナッツを日替わりで上手に取り入れていきましょう。
