モデル体型というのはただ単に痩せているのではなくて出るところはきちんと出ていてメリハリのある体型のことですよね。そんなモデル体型に憧れてダイエットをしていてもなかなか思ったような効果が出ない・・・といった経験がありませんか？モデル体型になるためにはただの食事制限だけでは駄目なのです。
筋肉をしっかりとつけること
筋トレはやりすぎると逆に脚とかが太くなりそうだし筋トレはやらないほうがいいのでは？
と思っている方、それは間違っています。人間の脂肪というのは筋肉がついて始めて燃焼されるのです。
「食事制限をしただけだけど痩せた」という方はそれは脂肪ではなく筋肉が痩せているのです。筋肉がないと基礎代謝が減り痩せにくい体となってしまいますよ。
最初は少しの運動でOK
筋肉をつけなくてはいけないことは分かったので早速明日からジムに通いますという方はちょっと待ってください。普段筋トレをする習慣がない方がいきなりジムに通って激しい運動をしても体が悲鳴を上げてしまいます。またジムに通うにはお金がかかってしまいます。
筋トレは量ではなく継続して行うことが大切です。最初はスクワットや腹筋、腕立て伏せなど家のちょっとしたスペースで出来る筋トレを行いましょう。筋トレのあとはウォーキングやジョギングといった有酸素運動で脂肪を燃やしましょう。ジョギングといった有酸素運動は筋肉がついて始めて脂肪が燃焼されるのです。
ただ、家で運動を行うとどうしてもつきがちなのが三日坊主です。一人で続ける自信がないという方は家族や友人と一緒に始めてみると続けやすくなります。
必ず、水分補給を行う事
ダイエット中の人には、水分でも太ったりムクんだりしてしまうから、余分な水分は摂取しない、という方を見かけますが、これは大きな間違いです。トレーニング中に水分を摂取する事で、汗がしっかり出やすくなり、その汗と一緒に老廃物が体外に排出され、脂肪も効果的に燃焼するのです。
これは、ダイエットで運動を行っている場合は特に大切な事で、驚くほど効果が抜群です。というよりも必須なものです。
運動の手順
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、必ず筋トレの後に行う事は効果抜群です。筋トレは、無酸素運動ですが、体が無酸素状態になる事で成長ホルモンが出ています。
この成長ホルモンが、脂肪の分解を促すのです。そして、無酸素状態を長く続けたあとで有酸素運動を行うと、体は思いっきり酸素が欲しくなり、いつも以上に酸素を吸収し、脂肪が燃えやすくなるという事です。
筋トレのやり方
筋トレは、やり方次第で得られる効果が大きく違ってきます。大まかなコツは次のとおりです。
・力を発揮する時には、息を止めずに、吐く事。
・腹筋は、脚や膝を閉じて行う事。
・大きな筋肉（胸、腹、背中、太もも）から行う事。なぜなら、筋肉が大きいほど代謝が大きく、また、小さい筋肉の方が疲れやすいので、先に小さい筋肉をしてしまうと、大きな筋肉をやろうと思った時には疲れてしまい、たいしてトレーニングが出来ないからです）
食事
摂取する栄養の中で、脂肪と炭水化物を少し減らしてみましょう。全く摂取しないのは良くないのですが、炭水化物の過剰摂取は、余った糖分が脂肪に変化して蓄積されていってしまいます。ですから、主食であるご飯の量は、今までの1/3か1/2まで減らす様にし、カロリーが少ない、あるいはほとんどない食品を良く噛んで食べる事により、満腹中枢を刺激する様にしましょう。
とにかくストレスを溜めない
ダイエットにおいてストレスというのはリバウンドを起こしてしまう最大の原因です。 無理な食事制限をしてしまうとどうしてもストレスが溜まってしまいますよね。ダイエット中だからといって無理な食事制限などはせず、きちんとバランスの取れた食事を摂るようにしましょう。
体脂肪を正しく知ってモデル体型に
体脂肪とは、体内についている脂肪のことです。また体脂肪率とは、体重の内の体脂肪の割合をいいます。
体脂肪は多すぎると、生活習慣病を引き起こす要因になり危険ですが、逆に少なすぎても、必要なエネルギーが不足したり、内臓を保護することができなくなったりして体に良くないのです。
全く逆の性質を持つ2種類の体脂肪
体脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2つがあります。内臓脂肪とは内臓の周辺に付く脂肪で、男性に付きやすい性質があります。体に蓄積されやすい反面、運動をすれば燃焼するのも早い脂肪です。皮下脂肪とは皮膚の下についている脂肪で、体に蓄積されにくいのですが、付いてしまうとなかなか燃焼されない脂肪です。女性に付きやすい性質があります。
また、内臓脂肪は増えすぎると生活習慣病の原因になります。一方、皮下脂肪は増えすぎても病気になる心配は少ないのですが、ひざや腰、関節などに負担がかかり痛めてしまうことがあります。
目的が病気の防止のためか、ダイエットのためかで、減らすべき体脂肪が違うことを覚えておきましょう。
体脂肪を1kg落とすための消費カロリーは？
ダイエットで体脂肪を1kg落とすには7000kcalを消費しなくてはなりません。女性が何も食べないで4日間過ごしたら、体脂肪が 1 kg減る計算になります。そんなわけにはいかないので、やはり運動が必要なのです。運動を取り入れたらどうなるでしょう。単純に計算すると、ジョギング30分、筋トレ30分に加えて食事を1日400カロリー減らす、という生活を1週間続けて、ようやく4000kcalの体脂肪が消費されます。カロリーは摂取するのは簡単でも、消費するのはとても努力がいるということですね。
目指せ！理想の体脂肪率
日頃、家でも体脂肪計に乗り、体脂肪率の上下で一喜一憂してしまいますが、体脂肪計は計った時の食事や運動の様子で大きく変わります。注意するのは、体がいつも同じ状態の時に計るということです。朝起きてすぐなら水分も食べ物も、運動も常にゼロの状態で計ることができ、体脂肪率の推移を見比べることができます。
年齢にもよりますが、女性の健康的な体脂肪率の平均は、22％前後です。また引き締まった体にしたいという人の理想体脂肪率は、17％といわれています。しかしこれ以上減らすと、抵抗力の低下、生理不順など体に不調が起きやすくなるので注意が必要です。
まとめ
ダイエットで大切なのはやはり筋肉をしっかりつける！これに限ると思います。筋肉がつき基礎代謝が上がると普段の生活でも脂肪が勝手に燃焼してくれます。
