普段の食事ではどうしても体重を落とすことができないとなれば、食事を抜いたり、食事の量を減らしたりと無理なダイエットを考えてしまいます。食事を抜くと確かに体重減少は認められますが、入ってくる食べ物が少なくなるので、体が糖質や脂肪分を吸収しやすい状態になり、リバウンドしやすい体質に変わってしまいます。
しっかり食べながら体重を落としていくには、食べ応えが必要なのです。お腹が満足できる分の食事量にすること。それでいて低カロリーが望まれるのです。カロリーがほとんど無く、お腹の中で水分量を含膨らんでいく食材が食物繊維です。この食物繊維を効果的に摂取できる食品がおからとなります。
1 おからが有効となる理由とは？
大豆を煮てつぶしたものを、にがりで固めれば豆腐であり、こして残ったカスがおからです。栄養成分は豆腐の方が多くなりますが、唯一おからが圧倒的に多いのが食物繊維です。おからの食物繊維は食べた後お腹の中で水分を吸収していき膨らむので腹持ちが良くなります。
そして、一緒に食べた他の食品（肉類や炭水化物類などダイエットの妨げになってしまう食品）の消化や吸収を妨げてしまうので、おからを一緒に食べることにより、食事全体の摂取カロリーを減らすことができるというメリットがあります。
おからの食物繊維は、私たちの胃の中でもほとんど消化されずに残るため、胃の中に長時間存在することになります。長くお腹の中にあり続けるという事は、食事を終えた後におやつなどを食べたくなる衝動を抑えるという働きが期待できます。
2 血液中の脂肪分を減らす働きも
おからの有効性は、食物繊維で満腹感を維持するだけでなく、血液中の脂肪分を代謝させるというもう一つの働きがあります。これはおからに含まれているレシチンという不飽和脂肪酸が、血液中に増えてしまう悪玉コレストロールを溶かすという働きがあるのです。
このレシチンの脂肪代謝機能により、血管内に脂肪がたまり、血管が老化してしまう動脈硬化を予防する働きがあります。動脈硬化になるということは、血液がドロドロ状態になってしまう可能性が高まり、体動かしてエクササイズ系のダイエットをしても、代謝がうまくいかないので効果が上がらないという要因になります。
3 おからパウダーでいつでもおからを使えるように
おからはお豆腐屋さんで販売していたり、食品スーパーで豆腐の近くに陳列されていることがあります。この生の状態のからは、日持ちがしないため購入後は冷蔵庫に入れたとしても3～4日程度では食べるようにします。
ところが、おから料理を連日作ると、飽きてしまうことから購入したおからを使い切れない時があります。その時は、購入してきた直後におからパウダーにしてしまいます。
おからパウダーの作り方は
生のおからを電子レンジに入れ3分程度加熱します。その後フライパンに移し、 3分から5分程度中火から弱火程度で加熱します。そしてあら熱を取った状態がおからパウダーなります。この状態にすると冷蔵庫に入れることで1ヶ月程度保存が可能になるため、おから料理の頻度に合わせて使い分けていくことができます。
一手間が面倒だと感じる方は、食品スーパーやネット通販などでもおからパウダーの市販品を購入できます。
4 おからを食べる食物繊維たっぷりのレシピ
おからを食べる最も基本的なレシピは、炒め物になります。おからは食感が強すぎるので、豚肉とキャベツの野菜炒め、酢豚、青椒肉糸などに追加で入れてしまうと、味や食感がおから一色に変わってしまいます。なので、おからを使うときはおからをメインにして他の食材を追加するようにします。
人参と大豆、油揚げ、ひじき、こんにゃくを加えて炒める、和風のおから炒めが基本となります。同じ大豆食品である、煮豆や豆腐、油揚げと相性が良いので、入れる量を変えることで違った食感を楽しむようにします。
5 食べるとやみつきになるおからハンバーグ
おからは食感が独特なため、どちらかといえば肉に近い使い方の方が生きていきます。肉を形作って食べるハンバーグの中におからをトッピングしてしまいます。ハンバーグを作るときには鶏肉や豚肉などの合い挽き肉を使用しますが、肉の量を半分から3分の1程度までに抑え、残りにおからを追加します。
作る工程や焼き時間などは全く同じで問題ありません。そしてハンバーグと同じように食べるためソースも同じものを使います。おからの使用量が半分程度であれば、通常のハンバーグとほぼ変わらない味で食べることができます。ダイエット中に食に美味しく肉を食べることができるので、ストレス解消にもなります。
6 食後のおやつにはおからクッキー
おからは、他の食品に混ぜて焼き上げる方が食感が感じられず食べやすくなります。その点から考えれば小麦粉や卵を入れて生地に混ぜこむ料理、天ぷらの衣やお好み焼き、たこ焼きなどあらゆる生地の中に使っていける食品です。そしてカロリーを大きく減らす事ができるのでお菓子に使うことも有効です。
基本的には小麦粉の量を減らす分だけおからを追加していきます。市販されているおからのお菓子で、おからクッキーがあります。歯ごたえも良くおからの風味もさほど感じずに、腹持ちがしっかりしているのでダイエット中に食べるおやつとしては最適になります。
7 少量だけ使うのであればどのレシピにも使えます
おからパウダーを使うことにより、少量だけおからを使っていくという方法があります。野菜炒めを作り、その上からふりかけのようにおからパウダーをかける方法。味噌汁の中にスプーン1杯だけおからパウダーを入れる。そして、炊き上げたご飯の中におからパウダーを入れ、しっかり混ぜることで違和感なくおからの摂取量を高めてことができます。この方法で毎食おからを追加していくことにより、食事量を少量ずつ減らすことが可能になってきます。
まとめ
おからは、独特の食感があるため食べ方が1つのポイントになってきます。いつもの料理に少量ずつおからを加えていき、おからの風味に慣れるようにしていきます。おからの摂取量を高めていくことで目標の体重へどんどん近づいていきます。
