頑張ってダイエットしても３日坊主、折角痩せてもリバウンド、そのうちどうでも良くなって気がついたら鏡の中の自分にビックリ。
あたたかくなってくると薄着になる機会が増えてきます。
冬の間は、上着や長袖でごまかせていた、体型もごまかせなくなり、ボディラインがあらわになってしまうでしょう。
ダイエットは、気長に続けることが特に重要なことです。特に、食事制限などを続けているとお肌も荒れがちになりますし、ストレスから顔に疲れも出てしまいますし、リバウンドをしてしまう場合もあります。
うまくダイエットをする為には、基本的な栄養の知識や、体を定期的に動かすなどのケアが必要です。
そこで、お手軽に始められるダイエット方法を紹介します
そこで、日々の生活の中で取り入れられる運動や食べて出来るダイエット方法やお風呂でのダイエット方法など紹介しています。
運動系お手軽ダイエット
日常的に運動をしている女性は沢山いらっしゃいますが、その運動は効率よく痩せやすいからだ作りに役立っているのでしょうか？
女性で運動している方の、ほとんどが「有酸素運動」をしていらっしゃいます。
もちろん、有酸素運動自体、運動中に脂肪を燃焼したり、心肺機能を丈夫にしたり、体力アップの効果がありますが、実は「痩せる」には、「無酸素運動」を取り入れる方が効率がいい事を、多くの方が知りません。今回は「有酸素運動」と「無酸素運動」について解説します。
運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」の二種類があります。
「有酸素運動」とは、ジョギングやウォーキング、水泳、ヨガといった比較的長時間行う運動のことです。
これに対して、「無酸素運動」とは、短距離走や筋トレのような比較的短時間で行う運動のことです。
（厳密には筋肉が運動する際に酸素を必要とするか、しないかで区別しています）
女性が取り組みやすい運動はほぼ「有酸素運動」に偏っている！？
女性が取り組みやすい運動のほとんどは「有酸素運動」です。運動をしている時は脂肪を燃焼する効果がありますが、運動中しか脂肪は燃焼しません。また有酸素運動自体に基礎代謝をアップさせる効果は期待できません！
一方、「無酸素運動」は、基礎代謝をアップさせることができる「筋肉量」を増やす運動法です。ところが、「痩せよう！」と思って、長距離走る人は沢山いらっしゃいますが、５０メートル走を１０回する人はあまりいません。とてももったいない事です。
食べても太らない人になるには？
よく「食べても太らない人と、水を飲んでも太る人」というような言い方をしますが、それは何が違うのでしょうか？実は「基礎代謝量」に違いあります。基礎代謝とは、呼吸をしたり、心臓が動いたりなど生命維持の為に使われるエネルギー量の事です。
つまり何もしなくても、寝ているだけでも消費しているカロリーですので、この基礎代謝量が高い人は、「食べても太らない（太りづらい）人」であり、逆に低い人は、「水を飲んでも太る人」という訳です。この基礎代謝量、実は筋肉量と比例する事が分かっています。
筋肉量を増やして、基礎代謝アップすることにより、太りづらい体質になる！
筋トレのような無酸素運動を行うことにより、体の筋肉量が増えると、体の基礎代謝がアップしますから、運動していなくても（日常生活や、ただ寝ているだけでも）脂肪燃焼しやすい体になっています。
同じ食事をしても太りづらく、同じ運動をすると、痩せやすい体質になれる、という訳です。
いま、日常的に運動しているのにあまり効果を感じないという方。その運動方法は「有酸素運動」に偏っていませんか？ぜひ、「無酸素運動」と組み合わせてみる事をオススメします。
移動時間をウォーキング
駅やオフィスでエレベーターを使わずに階段を使うだけでも、立派な運動になります。
私がよく実践しているものとしては、移動時間をウォーキング時間に変えてしまうものなどがあります。
時間に余裕があるときには、一駅分だけ歩いてみたり、タクシー代節約を兼ねて、歩いて目的の場所へ行くといったことです。
歩くことは健康にいいので、取り組みやすいです。
また、ダイエットを効果的に進めるためには、代謝を上げることが求められます。
自転車ダイエット
自転車のダイエットは下半身に良い事は知っている方も多いと思いますが、これは、筋トレ+有酸素運動の繰り返しなので下半身に効くということなんでしょうね。
知人の体験談として通勤に車を使わずに全て自転車で通勤したらを半年続けたらどうなるかをやってみると何と半年で１０キロも体重は落ち、下半身はスキニーパンツを履けるまでになるということでした。
会社までの往復が行きと帰りに４０分ほどあり、さらに坂道もあったりしますから、その運動量と言ったら並大抵ではないのですよね。だから腰回りを中心にスッキリとするのだと思います。
効果的な有酸素運動
下半身をしっかり引き締めるのに効果的なのは、やっぱりウォーキングですね。
これは用意するものと言ったら靴とウェアだけですから、何も費用はかからない方法ですので続けられることをお勧めします。
足は第二の心臓と言われているようにに歩くということはとても身体に良い事ですし、ダイエット以外でも気分転換出来たり、気持ちがすっきりとしてくるという
嬉しいおまけつきです。下半身がスリムになるだけでなく、腸のぜん動運動にもなりますので歩き始めて何だかお通じが良くなるという話も良く聞きますがそれだけメリットが多いということなんですね。
その場でのスクワット運動
下半身をしっかりと引き締めるには、自分の体重を利用したスクワットが良いですね。
これはいつやっても良いのですが、タイミング的には朝と夜に各１０回ずつ、しっかりと行うようにすれば、太ももからスッキリと引き締まり、足の曲りもやＯ脚にも効果がありますから、美容面でも大きな
メリットがあるのが良いですね。
食事系お手軽ダイエット方法
食べる順ダイエット
その名の通り、食べる順番さえ守れば何をいくら食べてもOKのダイエット方法です。
勿論お肉や炭水化物もOK、順番さえ守れば制限は何もありません。その順番とは、以下の通りです。
①サラダなどの野菜、②汁物、③肉や魚などの主菜、④米やうどん、パンなどの炭水化物、①から順番に食べていけばよいのです。
三角食べが習慣の人には、慣れるまでちょっと厳しいかもしれませんが、この順番により消化を助けうまく栄養素だけ体に残し余分なものは排出してくれます。
一日5食ダイエット
題名からもかなり魅力的なダイエット方法です。これは簡単、一日5食食べていいのですから。
朝起きてまず果物など酵素がたくさん取れる食事をし、たっぷりの水を飲みましょう。これでお通じがよくなります。
2食目に、ナッツ類など脂質を作るものを取りましょう。お昼の３食目は何を食べてもOKです。肉の厚切りも勿論OK、おやつの４食目にはポップコーンやドライフルーツなどを食べましょう。ポップコーンは容量の割りにカロリーが少なく食べた気になるのでお勧めお菓子です。
5食目となる夜には魚や野菜を中心とした料理をいただきましょう。
5食なのでいつでも満腹、空腹感がないことからドカ食いを押さえることが出来ます。
必要なカロリーを簡単に計算する方法
平均的に女性が控えめにエネルギーを摂取した場合、1500キロカロリーが目安と言われています。ですので、メニューはそのように構成していくことがとても大切です。簡単なのは食物の種類によって分類しておくことです。
たとえば、野菜類や海草類は特にエネルギーが大きくないのであまり計算に入れなくてもダイエットに影響はありません。特に、甘いものが欲しい時には無理をせず、少しだけならチョイスしましょう。
体温めダイエット
これは新陳代謝を高めることにより、エネルギーを消費し脂肪を燃焼しやすくする働きがあるダイエット方法です。
朝起きたら白湯を飲み、体を温めます。家の中では靴下や腹巻、下半身を特に温めるよう意識しましょう。
それさえ守れば何をどれだけ食べても大丈夫、新陳代謝がよくなることで無駄な脂肪を溜め込みません。食べた分だけしっかり外に排出出来ます。
また、食べるものは暖かい物に限定して下さい。具沢山のスープなどはお勧めです。体の内側からも外側からも温めることが肝心です。
夜遅くにご飯を食べない
最後に、これからの季節は、夜遅くにお腹がすいても空腹を我慢することがおすすめです。 夜遅くにご飯を食べないのは、てきめんなダイエット効果があります。
朝食は必ず食べる
朝食を食べることは健康に良いということは良く言われます。
人の生活は朝起きることから始まります。その最初の食事である朝食はダイエットに非常に有効です。人は朝から行動をし始め、エネルギーの消費量は朝が一番高いとも言われます。何でもそうですが、何かをし始めるときが一番エネルギーを使うのです。
また、朝食を食べることで、食事のサイクルができ、間食をすることも減ります。間食時に食べるものは甘いものが多くダイエットには不適です。
その間食を抑えるのに朝食を取ることは効果的なのです。
調理法やたんぱく質・糖質の管理方法
野菜類や海草類を調理する時の調味料やドレッシング類などには少し注意します。ドレッシングはノンオイルドレッシングなども良いです。
たんぱく質は、肉類、魚類などに分類し、一日平均100ｇ以内を摂取すると良いです。
他に、卵、大豆加工品などもありますが、卵は一日一個くらい、大豆加工品も100ｇ以内を計算します。穀類などには注意して、ご飯、パン、麺などは必要以上に摂取しないことです。あまり神経質にならず、大まかに計算することが長続きさせるポイントです。
豆腐を食べる
豆腐は低カロリーで高たんぱくな食品です。また、腹持ちも良いというおまけつきです。
こんな食品を利用しない手はありません。おいしくて、たくさん食べても太らない食品はあまり多くありません。
その中でも豆腐は簡単に手に入り、調理も簡単にできます。工夫次第でお肉の代わりにもなります。
豆腐に含まれるたんぱく質は人の身体をつくる大切な栄養素です。たんぱく質のおかげで肌もきれいに保つことができます。
ビタミンを取ることが大切だとよく言われますが、基礎栄養素のたんぱく質があってこそのものなのです。
豆腐を取って、きれいに痩せていきましょう。
ご飯の量は少し減らす
ご飯の量は少し減らしましょう。ご飯に多く含まれる栄養素は炭水化物です。
炭水化物は人が生きていく上ではとても大切なものです。
しかし、吸収されやすく脂肪に変わってしまいやすいことも特徴の一つです。エネルギー変換に優れてはいるのですが、現代の食生活では炭水化物を含むものが多く存在し、取りすぎになってしまうことも少なくありません。
そのため、少しご飯の量を減らすことで、ちょうど良いくらいの炭水化物を取ることができるのです。少し減らすだけで効果がありますので、ぜひお試しください。
生活系お手軽ダイエット方法
お風呂でリラックス
現代の女性は特に冷え性の方が多く、お風呂に入って体をあたためることが大事です。
お風呂の時間をいつもより10分くらい長めにとって、湯船に入ってリラックスするとカロリーを消費できますし、基礎代謝を増やせます。
湯船での時間が退屈だといった時には、DVDプレーヤーや音楽プレーヤーなど防水の電子機器があれば、お風呂での時間を充実することが出来るでしょう。
お風呂でマッサージ
そして、お風呂でするダイエットに効果的なこととして、マッサージがあります。
むくみやすいとされている脚を重点的にマッサージすることで、脚やせに成功して綺麗なボディラインを手に入れられます。
毎日のむくみを取ることが、脚をスリムにすることに繋がるので、日々の習慣にすると良いでしょう。
ダイエットは少しの工夫で簡単にすることができます。
最初はしんどいかもしれませんが、その最初が肝心です。痩せるという目標に向かって頑張っていきましょう。
掃除機は絶好の筋トレチャンス
とってもとっても貯まるホコリ。掃除機を使う頻度は多いと思います。最近は自動で掃除してくれるようなものも多いのですが、せっかくの筋トレチャンスを逃さないためにも、ぜひ自分自身で掃除機がけをしてください。
大事なのは、腰から落として膝を使うことです。前に滑らせるときに特に意識してみましょう。それだけでも太ももの筋肉を使っているのが実感できると思います。また、腕も肩甲骨からしっかりと伸ばすようにすると、腕の筋肉が鍛えられます。背中もほぐれるので代謝もアップしますよ。
水ぶきを取り入れると尚よし
掃除機がけは日常的に行うと思いますが、水ぶきはしているでしょうか？水ぶきこそ身体全ての筋肉を動かせる掃除です。
廊下などは思い切って水ぶきをすると、何回か往復するだけで息があがりますよね。それこそ身体が動かせている証拠なのです。
また、こまめに腕を動かして棚の上なども拭きましょう。このときも手首だけでなく、肩甲骨から伸びる腕を意識すると効果もアップします。
料理中はつま先立ち！
料理をしている間、火を見ていなくてはならないからとキッチンで立って待っていることが多いですよね？その時間ももっと効果的に利用するため、つま先立ちになってみましょう。
そうすると足全体の筋肉が使われるだけでなく、バランスを摂ろうと身体は頑張ってくれるので、体幹を鍛えるトレーニングにもなります。最近ではつま先立ちができるスリッパなども販売されています。そういったものを取り入れて、料理中も運動しましょう。
最後に
ダイエットを始める時には、自分の出来そうなものを選び、まずは１か月続けてみて下さいね。
初めからきつそうなものを選んでも続かないし、途中で嫌になったりすると意味がないですからね。
